Die ene broek zit niet meer zo mooi als vroeger. Tijd om te lijnen en minder te eten dus. Maar zo simpel ligt het niet, als je de regels van diëten zoals die van Weight Watchers, Atkins en Sonja Bakker bekijkt. De een staat tussendoortjes toe, de ander is koolhydraatarm, weer een ander is koolhydraatrijk. Hebben al die voorschriften eigenlijk wel enige zin?

Afvallen: het kan met een rigoureus dieet. Maar hoe goed zijn de geijkte dieetplannen? Kennislink twijfelde eerder al over het nut van lijnen op de lange termijn, want diëten is niet voor iedereen weggelegd.

Met kerst eten we graag meer dan je spijkerbroek toelaat.

Maar voor wie er toch voor gaat -zeker na de kerstdagen- komt de volgende vraag: welk dieet moet ik gaan volgen? Welke dieetregels zijn het best voor mij? Is vegetarisch eten, zoals het Ornish dieet voorstelt, echt het best? Of moet ik minder koolhydraten eten? Dit soort vragen zijn natuurlijk deels een kwestie van persoonlijke smaak, maar niet helemaal. Belangrijker is de vraag of ze enige zinnige onderbouwing hebben en überhaupt werken.

De meeste kilo’s
Goed, het eerst wat je waarschijnlijk wilt weten: van welk dieet val je het meest af? Er zijn helaas weinig onderzoeken gedaan die een uitgebreide vergelijking uitvoeren, maar een van de betere verscheen in 2005. Die is van Michael Dansinger en zijn collega’s, welke ze in het medische tijdschrift JAMA wisten te plaatsen. Daarin vergeleken de medici het Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- en Zone-dieet.

Dansinger liet 160 mensen meedoen aan de vier diëten en volgde nauwgezet hun gewicht en gezondheid. De voorwaarden om als proefpersoon mee te doen waren: je verhouding tussen gewicht en lichaamslengte -ook wel je Body-Mass Index (BMI) of queteletindex- moest ergens tussen de 27 en 42 zijn én uit een bloedtest moest minstens één ongezonde waarde opduiken. Daarbij moet je denken aan: een verhoogde glucosegehalte met als risico suikerziekte, teveel slecht cholesterol met een verhoogde kans op hartinfarct, of een te hoge bloeddruk wat weer gevaarlijk is voor hersenbloedingen en hartproblemen.

Daarna splitsten de wetenschappers hun proefpersonen in vier groepen van 40 man. Elke groep volgde een jaar lang één van de vier diëten. Interessant detail: slechts iets meer dan de helft van de proefpersonen wist überhaupt zijn of haar dieet vol te houden. Maar bij de mensen die het dieet wel afmaakten mocht het resultaat er wezen:

De vier diëten op een rijtje, van links naar rechts. De horizontale lijn is het nulgewicht van de deelnemers toen ze aan het dieet begonnen. De meeste mensen vielen een beetje af, enkelen heel veel, en sommigen werden dikker.

Wat zien we? Iedereen valt ongeveer evenveel af. Het vegetarische Ornish-dieet lijkt het best met een gemiddeld gewichtsverlies van meer dan 6,5 kilo. Bij dat dieet zat ook een uitschieter: iemand die na een jaar bijna 30 kilo kwijt was.

Toch zegt dat niet heel veel. Het zijn maar uitschieters en statistiek leert ons dat je deze in elke groep tegen kan komen. Bovendien zijn voor elk dieet de verschillen tussen de proefpersonen -te zien aan de vormpjes die van boven naar beneden zijn gerangschikt- groter dan het gemiddelde. Kortom: alle diëten zijn even goed én slecht om je te helpen met afvallen. Heel misschien is het ene dieet echt beter dan de ander, maar om dat te ontdekken zijn vooralsnog te weinig proefpersonen gebruikt. Bovendien gebruikte Dansinger geen controlegroep met proefpersonen die niet op dieet gingen: in hoeverre de gewichtsschommeling natuurlijk is, weten we dus ook niet.

Lekker weinig eten met een crashdieet. Niet echt gezond.

Dan is er natuurlijk nog het bekende Sonja Bakker-dieet. Hoe zich dat precies verhoudt tot bovenstaande studie is moeilijk te zeggen -want niet onderzocht- maar we durven wel met enige zekerheid te stellen dat je met Sonja Bakkers dieet het snelst afvalt, omdat het een zogenaamd crashdieet is. Je eet dan zo weinig, dat je in feite aan het verhongeren bent.

En dat is behoorlijk ongezond. Mensen op een crashdieet verliezen soms meer dan 20 kilo binnen enkele maanden, iets wat met bijvoorbeeld Atkins, Weight Watchers en Ornish niet lukt. Als je pech hebt valt met zo’n dieet zelfs je haar uit. Nog erger is dat je lichaam aan het rantsoeneren slaat, waardoor op de lange termijn elk beetje voedsel als vet wordt opgeslagen, volgens Nederlandse onderzoeker Tatjana van Strien. En dat wil je juist niet.

Regeltjes
De vier afvalprogramma’s in Dansingers onderzoek hebben elk een eigen trekje, een regeltje waarvan het dieet claimt dat je er gezonder door blijft. Handig aan het onderzoek van de wetenschappers is dat ze de o zo belangrijke bloedtest, die enige indicatie van risico’s zoals hartproblemen vastlegt, tijdens het dieet nog drie keer afnamen en op die manier gezondheidsverschillen tussen de diëten konden meten.

Voorop staat dat geen van de vier diëten de risico’s op hart- en vaatziekten, diabetes en dergelijke drastisch verlaagde, concludeert Dansinger, maar wel een beetje. Interessanter zijn de verschillen in gezondheidsrisico’s die de regeltjes van elk dieet met zich meebrachten.

Veel vet, weinig vet?
Het soort vet dat je mag eten is zo’n trekje. Atkins schrijft relatief veel vet voor. Alle vetten, zoals verzadigde vetten in boter en kaas en onverzadigde vetten in bijvoorbeeld olijfolie, zijn volgens Atkins gezond wanneer je ze met mate eet. Het vegetarische Ornish-dieet is strenger: liever geen verzadigde vetten en als je onverzadigd vet eet, mag het niet meer dan tien procent van je totale inname in calorieën wezen. Streng dus. De Zone en Weight Watchers-diëten zijn niet zo specifiek over vet, maar raden natuurlijk aan er niet te veel naar binnen te proppen.

Vet: van sommige diëten mag het best.

Wie hartproblemen wil voorkomen is minder goed af bij het Atkins en het Ornish-dieet. Ondanks dat het experiment bevestigt dat Atkins’ idee over vet eten niet per se verkeerd is voor je gewicht, doet het weinig goeds voor je ‘slechte’ cholesterolgehalte. Zelfs mensen die enkele kilo’s afvielen door Atkins hielden daaraan een enigszins verhoogde concentratie aan LDL-cholesterol over, wat het risico op hartproblemen licht verhoogt.

Het Ornish-dieet doet dat ook, maar op een iets andere manier. Omdat de proefpersonen vermoedelijk te weinig vet binnenkregen, daalde hun gehalte aan ‘goed’ cholesterol -onder wetenschappers bekend als HDL-cholesterol- waarna hun risico op hartkwaaltjes weer een beetje steeg. Toch geldt ook hier voor deze verschillen: we kunnen de bloedwaarden niet vergelijken met een controlegroep; uitsluiten dat deze schommelingen in gezondheidsrisico’s puur toeval zijn, zit er dan ook niet in.

De koolhydraatjes
Zowel het Atkins- als het Zone-dieet schrijven voor dat je erg weinig koolhydraten mag eten, zoals brood, pasta of aardappelen. Bij Ornish en Weight Watchers hoef je de koolhydraatinname niet in het bijzonder te beperken. Wat is beter?

Nou, weinig koolhydraten eten heeft wel degelijk een -wederom klein- positief effect. En nog wel op meerdere risicofactoren. De bloeddruk daalt bij zowel het Atkins als het Zone-dieet, maar alleen bij die laatste verlaagde ook nog eens lichtjes het risico op zowel suikerziekte, oftewel diabetes type 2. Maar ook hier geldt: Dansinger had geen controlegroep, dus hoe ‘hard’ deze resultaten zijn is niet bekend.

Van het bekende Atkins-dieet mag je niet zoveel koolhydraten eten. Handjes af van de pasta dus.

Overigens kleeft er een nadeel aan een dieet dat extreem rantsoeneert op koolhydraten: je bent sneller moe en in het algemeen minder blij dan wanneer je rantsoeneert op iets anders, zoals bijvoorbeeld vet. Dat blijkt uit onderzoek van Grant D. Brinkworth in het tijdschrift Archives of Internal Medicine.

Kortom: minder eten om af te vallen is niet het voornemen om je nieuwe jaar mee te starten.